鸡蛋需求攀升，但植物基食物更值得关注
鸡蛋的需求量正在上升。Statista 数据显示，2023 年美国人均消费约 281 枚鸡蛋，预计 2024 年底这一数字将超过 284 枚。人们喜爱鸡蛋，不仅因其口感，更因其蛋白质含量 —— 平均每颗鸡蛋含约 7 克蛋白质，早餐吃两颗就能摄入 14 克，对骨骼、肌肉和皮肤健康至关重要。
但大量食用鸡蛋也有隐患。研究表明，过量摄入可能增加心脏病等慢性疾病风险。此时，全植物基食物成为理想选择：它们更有益于心脏健康，营养密度极高，且许多植物基食物的蛋白质含量甚至超过鸡蛋。例如，用豆腐炒蛋代替两颗鸡蛋，早餐即可摄入约 19 克蛋白质。
不止豆腐，还有许多优质植物基蛋白质来源，它们用途多样、口感美味，且经研究证实有益健康。以下是比鸡蛋蛋白质更高的最佳植物基食物清单。
人类究竟需要多少蛋白质？
西方社会对蛋白质近乎痴迷，社交媒体上充斥着 “20 克蛋白质长什么样”“如何在饮食中添加更多蛋白质” 的内容。但事实上，多数人已摄入足够蛋白质：根据梅奥诊所健康系统，美国人的蛋白质摄入量普遍达到或超过每日需求（每公斤体重 0.8 克）。例如，63 公斤体重者每日需 50 克以上，90 公斤者约 72 克。
“19-59 岁男性尤其如此。2020-2025 年美国饮食指南指出，该年龄段男性的蛋白质摄入量已超过建议值，尤其是来自肉类、家禽和鸡蛋的蛋白质。”—— 梅奥诊所健康系统
蛋白质其实并不难获取，许多植物基食物中都富含蛋白质。超马选手 Matt Frazier 在《无肉运动员食谱》中提到：“植物基饮食中的蛋白质不仅来自豆腐、豆类和坚果，全谷物、蔬菜（除多数水果外）的蛋白质含量均占总热量的 12%-15% 以上。即使是运动员，这样的饮食也能提供充足蛋白质。”
值得注意的是，随着年龄增长，关注蛋白质摄入量仍有必要。护士健康研究对 4.8 万名女性护士的数据分析显示，持续摄入充足蛋白质与健康衰老相关。
鸡蛋是优质蛋白质来源吗？
鸡蛋确实富含蛋白质：每天两颗提供 14 克，三颗达 21 克，是每日 50 克目标的良好开端。此外，鸡蛋还含维生素 D、钙、铁和维生素 B12 等营养素。
然而，鸡蛋并非完美 —— 其胆固醇含量较高，可能增加心脏病风险。此前，美国农业部建议成年人每日胆固醇摄入不超过 300 毫克（一颗鸡蛋含约 186 毫克），但最新指南已转向限制饱和脂肪、反式脂肪和添加糖，理由是 “饮食胆固醇本身无害，不会导致血液胆固醇升高”。
但并非所有研究都认同这一点。2019 年一项针对 3 万名成年人的研究发现，每天吃半个鸡蛋，心脏病风险显著增加。研究者 Norrina Allen 指出：“每日每多摄入 300 毫克胆固醇（无论来源），心血管疾病风险增加 17%，全因死亡率增加 18%；每天半颗鸡蛋，心脏病风险增加 6%，死亡风险增加 8%。”
此外，鸡蛋摄入还与 2 型糖尿病和癌症风险相关。2021 年美国国立卫生研究院研究显示，每周吃 2.5 颗鸡蛋可能增加前列腺癌风险。而全植物基食物不仅提供蛋白质，还能降低疾病风险，多项研究证实其与 2 型糖尿病、癌症及心脏病（美国头号杀手）风险下降相关。
8 种蛋白质比鸡蛋更高的植物基食物
以下是高蛋白植物基食材：
1. 天贝（Tempeh）
蛋白质含量：每 100 克 19 克
天贝是发酵大豆制成的印尼传统食物，口感坚果味浓郁，可烤、煎、磨碎或烘焙，富含全部 9 种必需氨基酸、B 族维生素、纤维和益生菌。
2. 面筋（Seitan）
蛋白质含量：每 100 克 25 克
面筋是优质植物基蛋白质来源，蛋白质含量甚至超过牛排，常作为肉类替代品（如英国连锁餐厅 Temple of Seitan 的植物炸鸡）。但麸质不耐受或乳糜泻患者需避免。
3. 鹰嘴豆（Chickpeas）
蛋白质含量：每 100 克 19 克
鹰嘴豆用途广泛，可制成泥、烤制或直接加入沙拉，富含维生素、矿物质和纤维，支持消化健康。搭配米饭或藜麦可补全氨基酸。
4. 藜麦（Quinoa）
蛋白质含量：每煮熟杯（约 185 克）8 克
藜麦被誉为 “超级食物”，除蛋白质外，还含纤维、B 族维生素、镁、铁、锌和钾，以及槲皮素和山奈酚两种抗炎抗氧化剂。
5. 豆腐（Tofu）
蛋白质含量：每 100 克 8 克
豆腐与天贝同为大豆制品，含全部必需氨基酸，还富含铁、镁、磷及异黄酮（具抗氧化和抗炎作用，可能降低乳腺癌等癌症风险）。
6. 黑豆（Black beans）
蛋白质含量：每杯（约 172 克）15 克
黑豆富含纤维、叶酸、铁、镁、钾、磷及花青素等抗氧化剂，是 “蓝色地带”（长寿地区）的主食之一，帮助细胞抵御氧化应激。
7. 毛豆（Edamame）
蛋白质含量：每 100 克 11 克
毛豆是完整蛋白质，含纤维、叶酸、维生素 K、C 及多种矿物质，可加入沙拉、制成鹰嘴豆泥，或直接加盐煮食作为零食。
8. 植物肉（Plant-based meats）
蛋白质含量：因产品而异（例如haofood花生蛋白素肉每100克含 25 克，齐善素烤肠每 100 克含 14.3克）
渴望肉类口感却不想摄入动物肉？植物肉是便捷选择，高蛋白且口味多样，从牛排、排骨到香肠、肉丸，市场上已有丰富选择。
用植物基蛋白质开启健康生活
从早餐的豆腐脑到晚餐的鹰嘴豆沙拉，这些高蛋白植物基食材不仅能满足营养需求，还能降低慢性疾病风险。尝试替换部分鸡蛋摄入，用更健康、可持续的方式为身体充电吧！
你平时最爱用哪种植物基食材补充蛋白质？欢迎在评论区分享你的食谱！
